Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

01. Как влияют физические нагрузки на сердце

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

Рассуждая о влиянии физических нагрузок на сердце человека, необходимо иметь представление о них. Итак, существует три вида физических нагрузок:

  • статические – когда имеется длительное напряжение отдельных групп мышц;
  • динамические — в группах мышц чередуется напряжение и расслабление;
  • взрывные – характеризуются очень сильным и кратковременным напряжением мышц.

В повседневной деятельности человека основными являются смешанные виды этих нагрузок с явным преобладанием динамических. Но в современной жизни все более актуальной проблемой становится гиподинамия, т.е. отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности.

Динамические нагрузки на мышцы

Могут быть малой, средней и высокой интенсивности. При малой динамической нагрузке (ходьба) мышцам уже требуется больше кислорода и сердце усиливает свои сокращения и учащает их.

Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы.

При этом, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. 

Активируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться, но организм включает механизмы, направленные на снижение АД).

Но нагрузка все же невелика и АД повышается незначительно, а вот реакция гипотензивных процессов идет достаточно интенсивно.

К тому же, сосуды, проходящие в мышцах, при их ритмичной работе, то сдавливаются, то расслабляются и мышцы, то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Это процесс помогает сердцу и разгружает его.

На этом фоне улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и «вытаскивать» его из бляшки).

При увеличении физической нагрузки резко повышаются потребности организма в энергетическом обеспечении и растет потребление кислорода. Если до этого источником энергии  были углеводы, то теперь источником энергии становятся жиры и их активное «сгорание» начинается через 15 — 20 минут работы.

Именно по этой причине для сбрасывания веса требуется не менее 20 минут активной физической деятельности. При этом, повышается АД, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если нагрузка продолжается не очень продолжительное время, то организм получает хорошую тренирующую дозу.

Периодический тренинг сердца адаптирует его к нагрузкам и побуждает к оптимальному варианту функционирования.

Однако, при дальнейшем увеличении нагрузки обнаруживается, что на определенном этапе их прироста перестает происходить адекватное увеличение работоспособности сердца. А если продолжить и далее увеличивать нагрузки, то наступает момент, когда клетки организмы будут не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в кислороде и иных энергетических веществах.

В этом случае наступает «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д. Чтобы избежать этого явления очень важно уметь самостоятельно оценивать свои реальные физические возможности.

Физическая работоспособность

В сложных случаях, для определения наших физических возможностей следует предварительно обратиться за советом к соответствующему врачу, так как для людей с ИБС и другими заболеваниями сердца индивидуальную программу нагрузок должны разрабатывать специалисты. Для выявления физической работоспособности относительно здорового человека воспользуемся самым простым из существующих способов — определение максимального и тренировочного пульса и ранее мы уже подробно останавливались на этом вопросе.

Теперь мы понимаем, что максимальный эффект на занятии мы получим при нагрузке, соответствующей тренировочному пульсу, но ни в коем случае прикладываемая нагрузка не должна приводить к пульсу, превышающему максимально допустимый уровень.

Существует простой и доступный для любых условий способ динамического контроля вашего физического состояния и выявления индивидуальной переносимости нагрузок — по подсчету частоты пульса.

Прикладывая определенную нагрузку в течение 3-х минут (например, 20 приседаний), вы подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.

Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного, то нагрузка является малой, если прирост 50-70% — средняя, а если прирост 70-90% — высокая.

При этом, нагрузка не должна превышать максимальную для конкретного возраста. Т.е., если 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для вас относительно высокая.

Но если в течении 3 – 5 минут не нормализуется пульс, то вероятнее всего данная нагрузка великовата (даже если большого прироста пульса не отмечается) и поэтому, следует все же уменьшить нагрузку.

Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу возможно имеющегося у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально.

Статические нагрузки на мышцы

При статических нагрузках напряжение мышц находится в относительно спокойном состоянии (без их укорочения или удлинения), а внешнее воздействие на них отсутствует.

Но мышцы в это время все равно активно расходуют энергию и накапливают в себе продукты распада, и в первую очередь, молочной кислоты.

При этом, кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, а поэтому сердцу приходится буквально проталкивать кровь через них и нагрузка от этого на него значительно возрастает.

В этом случае нарушается не только приток, но и отток крови — ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление и еще больше увеличивают нагрузку на сердце.

«Взрывные» нагрузки на мышцы

По своему воздействию на сердце они являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе, как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце — т.е.

, необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ).

В этом случае, несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку.

Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальную гипертензию, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.).

Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим тренироваться на пределе своих возможностей), тем не менее, рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировки.

Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать уже последней.

Источник: http://pragmaticvp.ru/kak-vliyaut-fizicheskie-nagruzki-na-serdce/

Влияние физических нагрузок на организм человека, адаптация к нагрузке

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

В результате взаимодействия нашего организма с окружающей средой происходит ряд закономерных изменений в структуре и функции всех тканей, органов и систем органов. На этом основана ключевая особенность всего живого – приспособление.

Без неё невозможно было бы развитие жизни на Земле. Стоит отметить, что у приспособительных реакций есть определённый предел.

При выходе за этот предел воздействия окружающей среды становятся губительными для организма, в результате чего возникают расстройства регуляции внутренних процессов.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются отличным примеров влияний окружающей среды.

Цель каждого человека, начавшего заниматься спортом, фитнесом или просто физической культурой, — заставить организм приспособиться к нагрузке.

В результате такого приспособления изменяется внешний вид, увеличиваются отдельные показатели функционирования всех внутренних систем, нервная система становится более устойчивой к стрессовым ситуациям.

Приспособление (адаптация) к физическим нагрузкам возникает с первого упражнения, с первого движения, выполненного на тренировке. При дальнейшем выполнении упражнений в силу вступают глубинные и основательные перемены в организме. На этом основано разделение разнообразных адаптационных механизмов в две более или менее чётко очерченные группы: срочная и долгосрочная адаптация.

Срочная адаптация

Срочная адаптация возникает сразу же при начале выполнения упражнений.

В условиях повышенной нагрузки приоритет организма сконцентрирован на работающей мускулатуре, которая требует усиленного притока питательных веществ, кислорода, а также оттока продуктов обмена веществ.

Таким образом, закономерно повышается активность сердечнососудистой системы: возрастает частота и сила сердечных сокращений, вырастает артериальное давление, а также изменяется тонус сосудов в различных частях тела таким образом, чтобы работающие органы получали крови больше, а «ненужные» в данный момент органы получали только необходимый минимум. Для доставки большего количества кислорода усиливается работа и дыхательной системы: увеличивается частота и глубина дыхания, кровеносные сосуды лёгких наполняются большим количеством крови.

Перечисленные процессы контролируются нервной и эндокринной системой. Головной и спинной мозг во время выполнения различных упражнений находятся в возбуждённом состоянии, так как приходится контролировать огромное количество процессов во всём организме.

Эндокринная система на момент выполнения упражнений переходит в режим «нападения».

Другими словами, в кровь поступает большое количество гормонов, которые обеспечивают мышцы достаточным количеством глюкозы, поддерживают работу дыхательной и сердечнососудистой системы на высоком уровне, а также тормозят неактуальные в данный момент биохимические процессы.

Долгосрочная адаптация

После прекращения воздействия нагрузки все изменения во внутренних органах возвращаются в исходное состояние. В зависимости от интенсивности нагрузки полноценное восстановление происходит в течение нескольких часов или нескольких суток.

Однако при регулярно повторяющихся нагрузках в игру вступает наиболее мощный приспособительный механизм нашего организма – генетический аппарат.

Благодаря сложным, ещё не до конца изученным, механизмам происходит активация множества ранее дремлющих участков ДНК, и организм постепенно приспосабливается к всё более и более тяжёлым нагрузкам. Этот процесс называется «долгосрочной адаптацией», которая затрагивает все внутренние органы.

Как пример, известно, что физически активные люди значительно реже болеют. Это связано с тем, что у этой группы людей иммунная система на порядок лучше выполняет свою работу, обеспечивая более надёжную защиту организма.

Влияние физических нагрузок на сердечно сосудистую систему

Сердечно сосудистая система представляет собой сложную систему трубок – сосудов, которые обеспечивают распространение крови с питательными веществами, кислорода и продуктов метаболизма к целевым тканям. От сердца к органам направляются артерии.

Они постепенно уменьшаются в диаметре по мере своего ветвления до тех пор, пока не превратятся в мельчайшие капилляры, стенка которых состоит из одного слоя клеток. Через капилляры происходят все обменные процессы. «Отработанная» кровь собирается в вены и направляется к сердцу. Круг повторяется.

Сердце — мышечный орган, своеобразный насос, который приводит в движение весь объём крови, который имеется в нашем теле.

Наиболее заметные изменения под воздействием физических нагрузок наблюдаются в сердце. Периодически повышающийся объём работы, выполняемый сердцем, приводит к гипертрофии миокарда. Этот процесс очень похож на рост скелетной мускулатуры.

Чем выше нагрузка, тем больше становится сердечная мышца.

Благодаря увеличению объёма сократительного аппарата сердце может выполнять свою работу более эффективно, то есть перекачивает большие объёмы крови с затратой меньшего количества энергии на единицу объёма мышцы.

Гипертрофия миокарда

Однако в гипертрофии миокарда есть и отрицательные стороны. При выполнении аэробных нагрузок (лёгкоатлетические упражнения, игровые виды спорта, плавание) происходит равномерное увеличение мышцы. Однако работа с большими весами оказывает не самое благоприятное влияние на сердце.

Хоть значимые изменения возникают спустя несколько десятилетий соответствующей работы, они могут сказаться на состоянии здоровья в дальнейшем. У тяжелоатлетов, бодибилдеров и особенно пауэрлифтеров возникает так называемая эксцентрическая гипертрофия миокарда.

Подобное наблюдается при гипертонической болезни. Суть этих изменений в том, что увеличение толщины внешней стенки левого желудочка превышает таковой межжелудочковой оболочки.

В результате такой асимметрии возникают определённые изменения в сократительной способности миокарда, а отдельные его участки находятся в состоянии хронического кислородного голодания.

Стоит отметить, что отрицательное влияние тяжёлых тренировок сказывается только при очень большом стаже тренировок. У большинства же спортсменов подобные изменения вовсе не успевают развиться до окончания профессиональной карьеры.

Что касается людей, которые занимаются спортом для себя, а не для рекордов, вероятность отрицательного влияния на сердце чрезвычайно мала.

Однако лицам, которые уже страдают проблемами с сердцем, стоит регулярно наблюдаться у врача с целью раннего выявления структурных изменений миокарда.

Со стороны сосудов также наблюдаются определённые изменения. В первую очередь это касается микроциркуляторного русла (мелких сосудов, которые занимаются непосредственно обменными процессами с тканями). В результате регулярных физических нагрузок повышается эффективность доставки крови в органы.

Начинают функционировать резервные капилляры, а также формируются новые анастомозы между отдельными сосудами. В итоге это приводит к более эффективной работе сосудистой системы органов. В первую очередь это касается сосудов мускулатуры и сердца. Кроме того, крупные сосуды постоянно тренируются под влиянием повышенного артериального давления.

Таким образом, организм адаптируется к перепадам давления и становится способным адекватно переносить стрессовые ситуации.

Влияние физических нагрузок на опорно двигательный аппарат

Для большинства тех, кто приходит в тренажёрный зал, фитнес центр или начинает заниматься тем или иным видом спорта, влияние на мышечную систему являются основной целью занятий.

Всем известно, что регулярные физические нагрузки при соблюдении режима, и специфической диеты оказывают благоприятное влияние на мускулатуру тела.

Эффекты тренировок на опорно-двигательный аппарат можно свести к следующему:

  • Повышение толерантности к физическим нагрузкам.
  • Увеличение общего объёма мышц.
  • Увеличение силы.
  • Увеличение выносливости.
  • Уменьшение количества подкожной жировой клетчатки и, соответственно, улучшение внешнего вида, рельефности мускулатуры.
  • Перестройка костных структур, приобретающих большую устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличение гибкости связочного и сухожильного аппарата.

Под повышением толерантности к физическим нагрузкам подразумевается способность к затрате относительно меньшего количества энергии на выполнение той же нагрузки, ускорение восстановительных процессов в мышечных тканях. Эти положительные эффекты обеспечиваются целым комплексом приспособительных реакций, направленных на создание наиболее выгодных темпов биохимических реакции и создание оптимальных нервно-мышечных связей.

Объём мышц увеличивается за счёт активации синтеза сократительных белков в мышцах. Кроме того, мускулатура увеличивается в объёме за счёт отложения в клетках большего количества гликогена, скопления воды и развития соединительнотканного остова.

Эти процессы занимают достаточно много времени (которое может быть сокращено за счёт введения в организм анаболических стероидов извне). По результатам исследований оказалось, что наибольшие темпы прироста мышечной массы наблюдаются в течение первых 1-3 лет регулярных тренировок.

Поэтому данному этапу занятий необходимо уделить максимум внимания и по возможности консультироваться с опытным тренером.

Увеличение силы обеспечивается теми же процессами, что увеличение мышечной массы. Существует простая закономерность: чем больше поперечник мышечного волокна, тем оно сильнее. У этого правила есть свои исключения, однако они не столь распространены.

Кроме того, во многом сила человека обеспечивается не столько его мышцами, сколько тонкой настройкой регуляции мышечного сокращения со стороны нервной системы. Люди, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, часто замечают, что становятся сильнее уже через 1-2 месяца регулярных занятий. При этом мышечные объёмы изменяются незначительно.

Это объясняется тем, что в нервной системе за это время формируются новые, более эффективные связи, которые обеспечивают одновременное вовлечение в работу большего количества мышечного массива.

Влияние физических нагрузок на дыхательную систему

Так как во время тренировок повышается необходимость в кислороде, то закономерны изменения в дыхательной системе. Замечено, что у тренированных людей выше дыхательный объём лёгки – объём воздуха, который проникает в лёгкие при дыхании. Подобные изменения обеспечивают организм более эффективными механизмами газообмена. Это находит своё отражение в интересном наблюдении.

В состоянии покоя у спортсмена и нетренированного человека значительно отличается частота дыхания. Взрослый здоровый человек, который никогда регулярно не занимался спортом, в минуту совершает около 16-18 дыхательных движений. В то же время спортсмены могут совершать 8-10 вдохов за тот же промежуток времени.

Это указывает на то, что их дыхательная система способна более эффективно выполнять свою работу.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/workout/vliyanie-fizicheskix-nagruzok-na-organizm-cheloveka.html

Сердце и физические нагрузки

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Кандидат медицинских наук,врач высшей категорииСамойлов Игорь ЖоржовичГемодинамическую реакцию нанагрузку во многом определяет физическое состояние больного. У тренированныхлюдей меньше прирост частоты пульса и АД в ответ на заданную физическуюнагрузку.

В результате повышения тренированности больные могут выполнять большуюнагрузку до того момента, как будет достигнуто максимальное потреблениекислорода и возникнет приступ стенокардии.

Выделим три вида физических нагрузок: статические, при которых имеетсядлительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза,в которой приходится проводить определенное время), динамические, когда вгруппах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег,плаванье) и “взрывные”, характеризующиеся очень сильным и кратковременнымнапряжением мышц (например, подъемы тяжестей).

Что происходит в организме при динамической нагрузке (например, при ходьбе)?Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает своисокращения и учащает их. Активируется гормональная система надпочечников ищитовидной железы (при ожирении, например, эта система всегда угнетена ),усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода.

Активируются системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие. Мышцыто сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудамнаполняться кровью. Мы получаем как бы второе, “мышечное” сердце, котороепомогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больныминфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешныепрогулки!).

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма вэнергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (таккак кислород – необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этогоисточником энергии, в основном, было “сгорание” углеводов, то теперь в качествеисточника энергии начинают выступать жиры.

“Сгорание” жиров начинается примерночерез 15 – 20 минут работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес,лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузкадолжна быть не менее 20 минут. Повышается артериальное давление, частота пульса,содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов.

Если подобнаянагрузка продолжается не слишком долго то сердце и весь организм получаютхорошую тренирующую нагрузку. А если мы еще более увеличим нагрузку? Ксожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватноеувеличение работоспособности сердца, наступает т.н.

“плато” нагрузки ,”кислородный предел”, за которым нагрузка начинает стремительно разрушатьорганизм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга,нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие видыобмена веществ и т.д.

(хорошо известное заболевание спортсменов, известное какмиокардиодистрофия вследствие физического напряжения). Важно уметь хотябы приблизительно оценивать свои физические возможности. Для определенияфизической работоспособности существуют различные способы. Самым простымспособом дозирования нагрузок является определение максимального исубмаксимального пульса.

Максимальным пульсом называется частота пульса, прикоторой достигается максимально возможное потребление кислорода работающимимышцами. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различныеповреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющиемаксимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощеннаяформула: 220 – возраст (т.е.

, если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульсравен 220 – 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85 % отмаксимального. Людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульсустанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считатьсубмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого.

При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения илиудлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается, в нихидет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первуюочередь, молочной кислоты.

Кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами,сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленныенапряженными мышцами.

Нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшаетсяудаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкостьзастаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительноповышают давление, увеличивают нагрузку на сердце Изометрические нагрузки иработа, связанная с длительным статическим напряжением категорическипротивопоказана больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда ивоспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечнойнедостаточности.

Взрывные нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыминеблагоприятными.

Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются внеобходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, приподнятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когданарушается кровоток в напряженных мышцах , так и механизм динамическоговыполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленноесокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержанияэнергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность”взрывных” нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Подобные “взрывные”нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца исосудов.Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться втяжелой атлетике на пределе своих возможностей), рекомендуется соблюдать особуюосторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особуюопасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузкивзрывного характера (для больного ИБС единственная нагрузка может статьпоследней). При разработке графика и интенсивности физической нагрузки Вамследует проконсультироваться с врачом.

Болезни сердца и физические нагрузки: Устав Всемирной ОрганизацииЗдравоохранения характеризует здоровье как состояние полного физического,психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней ифизических недостатков.

Создавая рабочее определение для этой концепции, в 1957г.

рабочая группа комитета экспертов ВОЗ предложила подразумевать под понятием”здоровье” состояние или качество человеческого организма, обеспечивающееадекватное функционирование организма в данных условиях (генетических илиокружающей среды).

Соответственно и целью врачевания является, как известно,сохранение или восстановление здоровья человека не только в физическом, но и впсихическом и социальном аспектах. Именно этой цели должны отвечать все видыврачебной деятельности по выявлению, лечению и профилактике заболеваний.

Физическая реабилитация пациентов занимает важное место в комплексном лечениибольных с ишемической болезнью сердца (ИБС), гипертонической болезнью (ГБ) ихронической сердечной недостаточностью (ХСН). Подразумевается ходьба, илиплаванье, или велотренинг 5 раз в неделю по 20 – 30 мин.

при достижении 75-80%от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Продолжительность такогокурса тренировок в контролируемых исследованиях достигала 1 года, хотя впрактике возможно и более длительное применение.

При проведении длительныхтренировок может снижаться активность нейрогормонов и восстанавливатьсячувствительность к медикаментозной терапии. Необходимо понять, что«еженедельные» посещения спортивного зала для таких пациентов не просто опасно,но и категорически противопоказано ,т.к.

«избыточные» физические нагрузки могутпривести к трагическому финалу!

Это главное отличие от принципов, провозглашавшихся еще 10 лет назад.(«бег отинфаркта»). Умеренные (ежедневные) физические тренировки (конечно, нафоне терапии) позволяют снизить уровень нейрогормонов, повысить чувствительностьк медикаментозному лечению и переносимость нагрузок, а следовательно, иэмоциональный тонус, и “качество жизни”.

Перед началом самостоятельных занятийнужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если Вам больше 30 лет,то перед началом занятий нужно сделать ЭКГ (электрокардиограмму) Врач долженрекомендовать Вам наиболее подходящий вид физических упражнений и помочь вразработке индивидуальной программы физических тренировок.

Например, людямстарше 40 рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличиваятемп и дистанцию. Страдающим ожирением рекомендуется более медленный темп идлительный период тренировки.

Хочется порекомендовать всем читателям: «ЗАРЯДКАУНЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ» -этот комплекс выполняется сразу же после того, какпроснулись, в постели, не более 5 мин. В результате отличное настроение,превосходная работоспособность, а главное, здоровый дух.

1) вращение ступней в разных плоскостях; 2) сжимание и разжимание пальцев рук; 3)попеременное и одновременное поднятие рук; 4) потягивание лежа на спине и животе; 5)вращение головой в разных плоскостях;

6) сидя на постели наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо.

Для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки – малая, средняя,высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная схема определениявнешних признаков усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашемувниманию.

ПризнакСтепень усталости   МалаяСредняяБольшаяЦвет кожи Покраснение Значительное покраснение Побагровение, синюшность губ, бледность Потение Небольшое Значительное, выше пояса Значительное, ниже пояса Дыхание Учащенное ритмичное Очень быстрое, иногда ртом Очень быстрое, неритмичное, ртом Движения Правильные Небольшие нарушения Некоординированные Ощущения Ничего не беспокоит Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

Необходимо помнить,старую, мудрую поговорку (это касается как здоровых,так ибольных) – «ФИЗКУЛЬТУРА ЛЕЧИТ, А СПОРТ КАЛЕЧИТ».

Опубликованно в газете- «Город рекламы». E-mail:romi@omi.ru

Информация об авторе:

Самойлов И.Ж., врач-кардиолог, НМП ООО «МЕДИНА»Иркутск,664047,ул.Партизанская 147-54

E-mail: bogleb@mail.ru

Источник: https://www.medcentre.com.ua/articles/Serdtse-i-fizicheskie-nagruzki-21885

01. Как влияют физические нагрузки на сердце

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

Рассуждая о влиянии физических нагрузок на сердце человека, необходимо иметь представление о них. Итак, существует три вида физических нагрузок:

  • статические – когда имеется длительное напряжение отдельных групп мышц;
  • динамические — в группах мышц чередуется напряжение и расслабление;
  • взрывные – характеризуются очень сильным и кратковременным напряжением мышц.

В повседневной деятельности человека основными являются смешанные виды этих нагрузок с явным преобладанием динамических. Но в современной жизни все более актуальной проблемой становится гиподинамия, т.е. отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности.

Динамические нагрузки на мышцы

Могут быть малой, средней и высокой интенсивности. При малой динамической нагрузке (ходьба) мышцам уже требуется больше кислорода и сердце усиливает свои сокращения и учащает их.

Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы.

При этом, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. 

Активируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться, но организм включает механизмы, направленные на снижение АД).

Но нагрузка все же невелика и АД повышается незначительно, а вот реакция гипотензивных процессов идет достаточно интенсивно.

К тому же, сосуды, проходящие в мышцах, при их ритмичной работе, то сдавливаются, то расслабляются и мышцы, то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Это процесс помогает сердцу и разгружает его.

На этом фоне улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и «вытаскивать» его из бляшки).

При увеличении физической нагрузки резко повышаются потребности организма в энергетическом обеспечении и растет потребление кислорода. Если до этого источником энергии  были углеводы, то теперь источником энергии становятся жиры и их активное «сгорание» начинается через 15 — 20 минут работы.

Именно по этой причине для сбрасывания веса требуется не менее 20 минут активной физической деятельности. При этом, повышается АД, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если нагрузка продолжается не очень продолжительное время, то организм получает хорошую тренирующую дозу.

Периодический тренинг сердца адаптирует его к нагрузкам и побуждает к оптимальному варианту функционирования.

Однако, при дальнейшем увеличении нагрузки обнаруживается, что на определенном этапе их прироста перестает происходить адекватное увеличение работоспособности сердца. А если продолжить и далее увеличивать нагрузки, то наступает момент, когда клетки организмы будут не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в кислороде и иных энергетических веществах.

В этом случае наступает «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д. Чтобы избежать этого явления очень важно уметь самостоятельно оценивать свои реальные физические возможности.

Физическая работоспособность

В сложных случаях, для определения наших физических возможностей следует предварительно обратиться за советом к соответствующему врачу, так как для людей с ИБС и другими заболеваниями сердца индивидуальную программу нагрузок должны разрабатывать специалисты. Для выявления физической работоспособности относительно здорового человека воспользуемся самым простым из существующих способов — определение максимального и тренировочного пульса и ранее мы уже подробно останавливались на этом вопросе.

Теперь мы понимаем, что максимальный эффект на занятии мы получим при нагрузке, соответствующей тренировочному пульсу, но ни в коем случае прикладываемая нагрузка не должна приводить к пульсу, превышающему максимально допустимый уровень.

Существует простой и доступный для любых условий способ динамического контроля вашего физического состояния и выявления индивидуальной переносимости нагрузок — по подсчету частоты пульса.

Прикладывая определенную нагрузку в течение 3-х минут (например, 20 приседаний), вы подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.

Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного, то нагрузка является малой, если прирост 50-70% — средняя, а если прирост 70-90% — высокая.

При этом, нагрузка не должна превышать максимальную для конкретного возраста. Т.е., если 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для вас относительно высокая.

Но если в течении 3 – 5 минут не нормализуется пульс, то вероятнее всего данная нагрузка великовата (даже если большого прироста пульса не отмечается) и поэтому, следует все же уменьшить нагрузку.

Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу возможно имеющегося у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально.

Статические нагрузки на мышцы

При статических нагрузках напряжение мышц находится в относительно спокойном состоянии (без их укорочения или удлинения), а внешнее воздействие на них отсутствует.

Но мышцы в это время все равно активно расходуют энергию и накапливают в себе продукты распада, и в первую очередь, молочной кислоты.

При этом, кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, а поэтому сердцу приходится буквально проталкивать кровь через них и нагрузка от этого на него значительно возрастает.

В этом случае нарушается не только приток, но и отток крови — ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление и еще больше увеличивают нагрузку на сердце.

«Взрывные» нагрузки на мышцы

По своему воздействию на сердце они являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе, как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце — т.е.

, необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ).

В этом случае, несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку.

Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальную гипертензию, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.).

Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим тренироваться на пределе своих возможностей), тем не менее, рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировки.

Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать уже последней.

Источник: http://pragmaticvp.ru/kak-vliyaut-fizicheskie-nagruzki-na-serdce/

Влияние физических нагрузок на организм человека, адаптация к нагрузке

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

В результате взаимодействия нашего организма с окружающей средой происходит ряд закономерных изменений в структуре и функции всех тканей, органов и систем органов. На этом основана ключевая особенность всего живого – приспособление.

Без неё невозможно было бы развитие жизни на Земле. Стоит отметить, что у приспособительных реакций есть определённый предел.

При выходе за этот предел воздействия окружающей среды становятся губительными для организма, в результате чего возникают расстройства регуляции внутренних процессов.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются отличным примеров влияний окружающей среды.

Цель каждого человека, начавшего заниматься спортом, фитнесом или просто физической культурой, — заставить организм приспособиться к нагрузке.

В результате такого приспособления изменяется внешний вид, увеличиваются отдельные показатели функционирования всех внутренних систем, нервная система становится более устойчивой к стрессовым ситуациям.

Приспособление (адаптация) к физическим нагрузкам возникает с первого упражнения, с первого движения, выполненного на тренировке. При дальнейшем выполнении упражнений в силу вступают глубинные и основательные перемены в организме. На этом основано разделение разнообразных адаптационных механизмов в две более или менее чётко очерченные группы: срочная и долгосрочная адаптация.

Срочная адаптация

Срочная адаптация возникает сразу же при начале выполнения упражнений.

В условиях повышенной нагрузки приоритет организма сконцентрирован на работающей мускулатуре, которая требует усиленного притока питательных веществ, кислорода, а также оттока продуктов обмена веществ.

Таким образом, закономерно повышается активность сердечнососудистой системы: возрастает частота и сила сердечных сокращений, вырастает артериальное давление, а также изменяется тонус сосудов в различных частях тела таким образом, чтобы работающие органы получали крови больше, а «ненужные» в данный момент органы получали только необходимый минимум. Для доставки большего количества кислорода усиливается работа и дыхательной системы: увеличивается частота и глубина дыхания, кровеносные сосуды лёгких наполняются большим количеством крови.

Перечисленные процессы контролируются нервной и эндокринной системой. Головной и спинной мозг во время выполнения различных упражнений находятся в возбуждённом состоянии, так как приходится контролировать огромное количество процессов во всём организме.

Эндокринная система на момент выполнения упражнений переходит в режим «нападения».

Другими словами, в кровь поступает большое количество гормонов, которые обеспечивают мышцы достаточным количеством глюкозы, поддерживают работу дыхательной и сердечнососудистой системы на высоком уровне, а также тормозят неактуальные в данный момент биохимические процессы.

Долгосрочная адаптация

После прекращения воздействия нагрузки все изменения во внутренних органах возвращаются в исходное состояние. В зависимости от интенсивности нагрузки полноценное восстановление происходит в течение нескольких часов или нескольких суток.

Однако при регулярно повторяющихся нагрузках в игру вступает наиболее мощный приспособительный механизм нашего организма – генетический аппарат.

Благодаря сложным, ещё не до конца изученным, механизмам происходит активация множества ранее дремлющих участков ДНК, и организм постепенно приспосабливается к всё более и более тяжёлым нагрузкам. Этот процесс называется «долгосрочной адаптацией», которая затрагивает все внутренние органы.

Как пример, известно, что физически активные люди значительно реже болеют. Это связано с тем, что у этой группы людей иммунная система на порядок лучше выполняет свою работу, обеспечивая более надёжную защиту организма.

Влияние физических нагрузок на сердечно сосудистую систему

Сердечно сосудистая система представляет собой сложную систему трубок – сосудов, которые обеспечивают распространение крови с питательными веществами, кислорода и продуктов метаболизма к целевым тканям. От сердца к органам направляются артерии.

Они постепенно уменьшаются в диаметре по мере своего ветвления до тех пор, пока не превратятся в мельчайшие капилляры, стенка которых состоит из одного слоя клеток. Через капилляры происходят все обменные процессы. «Отработанная» кровь собирается в вены и направляется к сердцу. Круг повторяется.

Сердце — мышечный орган, своеобразный насос, который приводит в движение весь объём крови, который имеется в нашем теле.

Наиболее заметные изменения под воздействием физических нагрузок наблюдаются в сердце. Периодически повышающийся объём работы, выполняемый сердцем, приводит к гипертрофии миокарда. Этот процесс очень похож на рост скелетной мускулатуры.

Чем выше нагрузка, тем больше становится сердечная мышца.

Благодаря увеличению объёма сократительного аппарата сердце может выполнять свою работу более эффективно, то есть перекачивает большие объёмы крови с затратой меньшего количества энергии на единицу объёма мышцы.

Гипертрофия миокарда

Однако в гипертрофии миокарда есть и отрицательные стороны. При выполнении аэробных нагрузок (лёгкоатлетические упражнения, игровые виды спорта, плавание) происходит равномерное увеличение мышцы. Однако работа с большими весами оказывает не самое благоприятное влияние на сердце.

Хоть значимые изменения возникают спустя несколько десятилетий соответствующей работы, они могут сказаться на состоянии здоровья в дальнейшем. У тяжелоатлетов, бодибилдеров и особенно пауэрлифтеров возникает так называемая эксцентрическая гипертрофия миокарда.

Подобное наблюдается при гипертонической болезни. Суть этих изменений в том, что увеличение толщины внешней стенки левого желудочка превышает таковой межжелудочковой оболочки.

В результате такой асимметрии возникают определённые изменения в сократительной способности миокарда, а отдельные его участки находятся в состоянии хронического кислородного голодания.

Стоит отметить, что отрицательное влияние тяжёлых тренировок сказывается только при очень большом стаже тренировок. У большинства же спортсменов подобные изменения вовсе не успевают развиться до окончания профессиональной карьеры.

Что касается людей, которые занимаются спортом для себя, а не для рекордов, вероятность отрицательного влияния на сердце чрезвычайно мала.

Однако лицам, которые уже страдают проблемами с сердцем, стоит регулярно наблюдаться у врача с целью раннего выявления структурных изменений миокарда.

Со стороны сосудов также наблюдаются определённые изменения. В первую очередь это касается микроциркуляторного русла (мелких сосудов, которые занимаются непосредственно обменными процессами с тканями). В результате регулярных физических нагрузок повышается эффективность доставки крови в органы.

Начинают функционировать резервные капилляры, а также формируются новые анастомозы между отдельными сосудами. В итоге это приводит к более эффективной работе сосудистой системы органов. В первую очередь это касается сосудов мускулатуры и сердца. Кроме того, крупные сосуды постоянно тренируются под влиянием повышенного артериального давления.

Таким образом, организм адаптируется к перепадам давления и становится способным адекватно переносить стрессовые ситуации.

Влияние физических нагрузок на опорно двигательный аппарат

Для большинства тех, кто приходит в тренажёрный зал, фитнес центр или начинает заниматься тем или иным видом спорта, влияние на мышечную систему являются основной целью занятий.

Всем известно, что регулярные физические нагрузки при соблюдении режима, и специфической диеты оказывают благоприятное влияние на мускулатуру тела.

Эффекты тренировок на опорно-двигательный аппарат можно свести к следующему:

  • Повышение толерантности к физическим нагрузкам.
  • Увеличение общего объёма мышц.
  • Увеличение силы.
  • Увеличение выносливости.
  • Уменьшение количества подкожной жировой клетчатки и, соответственно, улучшение внешнего вида, рельефности мускулатуры.
  • Перестройка костных структур, приобретающих большую устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличение гибкости связочного и сухожильного аппарата.

Под повышением толерантности к физическим нагрузкам подразумевается способность к затрате относительно меньшего количества энергии на выполнение той же нагрузки, ускорение восстановительных процессов в мышечных тканях. Эти положительные эффекты обеспечиваются целым комплексом приспособительных реакций, направленных на создание наиболее выгодных темпов биохимических реакции и создание оптимальных нервно-мышечных связей.

Объём мышц увеличивается за счёт активации синтеза сократительных белков в мышцах. Кроме того, мускулатура увеличивается в объёме за счёт отложения в клетках большего количества гликогена, скопления воды и развития соединительнотканного остова.

Эти процессы занимают достаточно много времени (которое может быть сокращено за счёт введения в организм анаболических стероидов извне). По результатам исследований оказалось, что наибольшие темпы прироста мышечной массы наблюдаются в течение первых 1-3 лет регулярных тренировок.

Поэтому данному этапу занятий необходимо уделить максимум внимания и по возможности консультироваться с опытным тренером.

Увеличение силы обеспечивается теми же процессами, что увеличение мышечной массы. Существует простая закономерность: чем больше поперечник мышечного волокна, тем оно сильнее. У этого правила есть свои исключения, однако они не столь распространены.

Кроме того, во многом сила человека обеспечивается не столько его мышцами, сколько тонкой настройкой регуляции мышечного сокращения со стороны нервной системы. Люди, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, часто замечают, что становятся сильнее уже через 1-2 месяца регулярных занятий. При этом мышечные объёмы изменяются незначительно.

Это объясняется тем, что в нервной системе за это время формируются новые, более эффективные связи, которые обеспечивают одновременное вовлечение в работу большего количества мышечного массива.

Влияние физических нагрузок на дыхательную систему

Так как во время тренировок повышается необходимость в кислороде, то закономерны изменения в дыхательной системе. Замечено, что у тренированных людей выше дыхательный объём лёгки – объём воздуха, который проникает в лёгкие при дыхании. Подобные изменения обеспечивают организм более эффективными механизмами газообмена. Это находит своё отражение в интересном наблюдении.

В состоянии покоя у спортсмена и нетренированного человека значительно отличается частота дыхания. Взрослый здоровый человек, который никогда регулярно не занимался спортом, в минуту совершает около 16-18 дыхательных движений. В то же время спортсмены могут совершать 8-10 вдохов за тот же промежуток времени.

Это указывает на то, что их дыхательная система способна более эффективно выполнять свою работу.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/workout/vliyanie-fizicheskix-nagruzok-na-organizm-cheloveka.html

Сердце и физические нагрузки

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Кандидат медицинских наук,врач высшей категорииСамойлов Игорь ЖоржовичГемодинамическую реакцию нанагрузку во многом определяет физическое состояние больного. У тренированныхлюдей меньше прирост частоты пульса и АД в ответ на заданную физическуюнагрузку.

В результате повышения тренированности больные могут выполнять большуюнагрузку до того момента, как будет достигнуто максимальное потреблениекислорода и возникнет приступ стенокардии.

Выделим три вида физических нагрузок: статические, при которых имеетсядлительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза,в которой приходится проводить определенное время), динамические, когда вгруппах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег,плаванье) и “взрывные”, характеризующиеся очень сильным и кратковременнымнапряжением мышц (например, подъемы тяжестей).

Что происходит в организме при динамической нагрузке (например, при ходьбе)?Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает своисокращения и учащает их. Активируется гормональная система надпочечников ищитовидной железы (при ожирении, например, эта система всегда угнетена ),усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода.

Активируются системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие. Мышцыто сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудамнаполняться кровью. Мы получаем как бы второе, “мышечное” сердце, котороепомогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больныминфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешныепрогулки!).

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма вэнергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (таккак кислород – необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этогоисточником энергии, в основном, было “сгорание” углеводов, то теперь в качествеисточника энергии начинают выступать жиры.

“Сгорание” жиров начинается примерночерез 15 – 20 минут работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес,лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузкадолжна быть не менее 20 минут. Повышается артериальное давление, частота пульса,содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов.

Если подобнаянагрузка продолжается не слишком долго то сердце и весь организм получаютхорошую тренирующую нагрузку. А если мы еще более увеличим нагрузку? Ксожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватноеувеличение работоспособности сердца, наступает т.н.

“плато” нагрузки ,”кислородный предел”, за которым нагрузка начинает стремительно разрушатьорганизм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга,нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие видыобмена веществ и т.д.

(хорошо известное заболевание спортсменов, известное какмиокардиодистрофия вследствие физического напряжения). Важно уметь хотябы приблизительно оценивать свои физические возможности. Для определенияфизической работоспособности существуют различные способы. Самым простымспособом дозирования нагрузок является определение максимального исубмаксимального пульса.

Максимальным пульсом называется частота пульса, прикоторой достигается максимально возможное потребление кислорода работающимимышцами. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различныеповреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющиемаксимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощеннаяформула: 220 – возраст (т.е.

, если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульсравен 220 – 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85 % отмаксимального. Людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульсустанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считатьсубмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого.

При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения илиудлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается, в нихидет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первуюочередь, молочной кислоты.

Кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами,сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленныенапряженными мышцами.

Нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшаетсяудаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкостьзастаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительноповышают давление, увеличивают нагрузку на сердце Изометрические нагрузки иработа, связанная с длительным статическим напряжением категорическипротивопоказана больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда ивоспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечнойнедостаточности.

Взрывные нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыминеблагоприятными.

Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются внеобходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, приподнятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когданарушается кровоток в напряженных мышцах , так и механизм динамическоговыполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленноесокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержанияэнергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность”взрывных” нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Подобные “взрывные”нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца исосудов.Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться втяжелой атлетике на пределе своих возможностей), рекомендуется соблюдать особуюосторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особуюопасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузкивзрывного характера (для больного ИБС единственная нагрузка может статьпоследней). При разработке графика и интенсивности физической нагрузки Вамследует проконсультироваться с врачом.

Болезни сердца и физические нагрузки: Устав Всемирной ОрганизацииЗдравоохранения характеризует здоровье как состояние полного физического,психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней ифизических недостатков.

Создавая рабочее определение для этой концепции, в 1957г.

рабочая группа комитета экспертов ВОЗ предложила подразумевать под понятием”здоровье” состояние или качество человеческого организма, обеспечивающееадекватное функционирование организма в данных условиях (генетических илиокружающей среды).

Соответственно и целью врачевания является, как известно,сохранение или восстановление здоровья человека не только в физическом, но и впсихическом и социальном аспектах. Именно этой цели должны отвечать все видыврачебной деятельности по выявлению, лечению и профилактике заболеваний.

Физическая реабилитация пациентов занимает важное место в комплексном лечениибольных с ишемической болезнью сердца (ИБС), гипертонической болезнью (ГБ) ихронической сердечной недостаточностью (ХСН). Подразумевается ходьба, илиплаванье, или велотренинг 5 раз в неделю по 20 – 30 мин.

при достижении 75-80%от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Продолжительность такогокурса тренировок в контролируемых исследованиях достигала 1 года, хотя впрактике возможно и более длительное применение.

При проведении длительныхтренировок может снижаться активность нейрогормонов и восстанавливатьсячувствительность к медикаментозной терапии. Необходимо понять, что«еженедельные» посещения спортивного зала для таких пациентов не просто опасно,но и категорически противопоказано ,т.к.

«избыточные» физические нагрузки могутпривести к трагическому финалу!

Это главное отличие от принципов, провозглашавшихся еще 10 лет назад.(«бег отинфаркта»). Умеренные (ежедневные) физические тренировки (конечно, нафоне терапии) позволяют снизить уровень нейрогормонов, повысить чувствительностьк медикаментозному лечению и переносимость нагрузок, а следовательно, иэмоциональный тонус, и “качество жизни”.

Перед началом самостоятельных занятийнужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если Вам больше 30 лет,то перед началом занятий нужно сделать ЭКГ (электрокардиограмму) Врач долженрекомендовать Вам наиболее подходящий вид физических упражнений и помочь вразработке индивидуальной программы физических тренировок.

Например, людямстарше 40 рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличиваятемп и дистанцию. Страдающим ожирением рекомендуется более медленный темп идлительный период тренировки.

Хочется порекомендовать всем читателям: «ЗАРЯДКАУНЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ» -этот комплекс выполняется сразу же после того, какпроснулись, в постели, не более 5 мин. В результате отличное настроение,превосходная работоспособность, а главное, здоровый дух.

1) вращение ступней в разных плоскостях; 2) сжимание и разжимание пальцев рук; 3)попеременное и одновременное поднятие рук; 4) потягивание лежа на спине и животе; 5)вращение головой в разных плоскостях;

6) сидя на постели наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо.

Для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки – малая, средняя,высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная схема определениявнешних признаков усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашемувниманию.

ПризнакСтепень усталости   МалаяСредняяБольшаяЦвет кожи Покраснение Значительное покраснение Побагровение, синюшность губ, бледность Потение Небольшое Значительное, выше пояса Значительное, ниже пояса Дыхание Учащенное ритмичное Очень быстрое, иногда ртом Очень быстрое, неритмичное, ртом Движения Правильные Небольшие нарушения Некоординированные Ощущения Ничего не беспокоит Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

Необходимо помнить,старую, мудрую поговорку (это касается как здоровых,так ибольных) – «ФИЗКУЛЬТУРА ЛЕЧИТ, А СПОРТ КАЛЕЧИТ».

Опубликованно в газете- «Город рекламы». E-mail:romi@omi.ru

Информация об авторе:

Самойлов И.Ж., врач-кардиолог, НМП ООО «МЕДИНА»Иркутск,664047,ул.Партизанская 147-54

E-mail: bogleb@mail.ru

Источник: https://www.medcentre.com.ua/articles/Serdtse-i-fizicheskie-nagruzki-21885

01. Как влияют физические нагрузки на сердце

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

Рассуждая о влиянии физических нагрузок на сердце человека, необходимо иметь представление о них. Итак, существует три вида физических нагрузок:

  • статические – когда имеется длительное напряжение отдельных групп мышц;
  • динамические — в группах мышц чередуется напряжение и расслабление;
  • взрывные – характеризуются очень сильным и кратковременным напряжением мышц.

В повседневной деятельности человека основными являются смешанные виды этих нагрузок с явным преобладанием динамических. Но в современной жизни все более актуальной проблемой становится гиподинамия, т.е. отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности.

Динамические нагрузки на мышцы

Могут быть малой, средней и высокой интенсивности. При малой динамической нагрузке (ходьба) мышцам уже требуется больше кислорода и сердце усиливает свои сокращения и учащает их.

Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы.

При этом, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. 

Активируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться, но организм включает механизмы, направленные на снижение АД).

Но нагрузка все же невелика и АД повышается незначительно, а вот реакция гипотензивных процессов идет достаточно интенсивно.

К тому же, сосуды, проходящие в мышцах, при их ритмичной работе, то сдавливаются, то расслабляются и мышцы, то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Это процесс помогает сердцу и разгружает его.

На этом фоне улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и «вытаскивать» его из бляшки).

При увеличении физической нагрузки резко повышаются потребности организма в энергетическом обеспечении и растет потребление кислорода. Если до этого источником энергии  были углеводы, то теперь источником энергии становятся жиры и их активное «сгорание» начинается через 15 — 20 минут работы.

Именно по этой причине для сбрасывания веса требуется не менее 20 минут активной физической деятельности. При этом, повышается АД, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если нагрузка продолжается не очень продолжительное время, то организм получает хорошую тренирующую дозу.

Периодический тренинг сердца адаптирует его к нагрузкам и побуждает к оптимальному варианту функционирования.

Однако, при дальнейшем увеличении нагрузки обнаруживается, что на определенном этапе их прироста перестает происходить адекватное увеличение работоспособности сердца. А если продолжить и далее увеличивать нагрузки, то наступает момент, когда клетки организмы будут не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в кислороде и иных энергетических веществах.

В этом случае наступает «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д. Чтобы избежать этого явления очень важно уметь самостоятельно оценивать свои реальные физические возможности.

Физическая работоспособность

В сложных случаях, для определения наших физических возможностей следует предварительно обратиться за советом к соответствующему врачу, так как для людей с ИБС и другими заболеваниями сердца индивидуальную программу нагрузок должны разрабатывать специалисты. Для выявления физической работоспособности относительно здорового человека воспользуемся самым простым из существующих способов — определение максимального и тренировочного пульса и ранее мы уже подробно останавливались на этом вопросе.

Теперь мы понимаем, что максимальный эффект на занятии мы получим при нагрузке, соответствующей тренировочному пульсу, но ни в коем случае прикладываемая нагрузка не должна приводить к пульсу, превышающему максимально допустимый уровень.

Существует простой и доступный для любых условий способ динамического контроля вашего физического состояния и выявления индивидуальной переносимости нагрузок — по подсчету частоты пульса.

Прикладывая определенную нагрузку в течение 3-х минут (например, 20 приседаний), вы подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.

Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного, то нагрузка является малой, если прирост 50-70% — средняя, а если прирост 70-90% — высокая.

При этом, нагрузка не должна превышать максимальную для конкретного возраста. Т.е., если 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для вас относительно высокая.

Но если в течении 3 – 5 минут не нормализуется пульс, то вероятнее всего данная нагрузка великовата (даже если большого прироста пульса не отмечается) и поэтому, следует все же уменьшить нагрузку.

Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу возможно имеющегося у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально.

Статические нагрузки на мышцы

При статических нагрузках напряжение мышц находится в относительно спокойном состоянии (без их укорочения или удлинения), а внешнее воздействие на них отсутствует.

Но мышцы в это время все равно активно расходуют энергию и накапливают в себе продукты распада, и в первую очередь, молочной кислоты.

При этом, кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, а поэтому сердцу приходится буквально проталкивать кровь через них и нагрузка от этого на него значительно возрастает.

В этом случае нарушается не только приток, но и отток крови — ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление и еще больше увеличивают нагрузку на сердце.

«Взрывные» нагрузки на мышцы

По своему воздействию на сердце они являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе, как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце — т.е.

, необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ).

В этом случае, несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку.

Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальную гипертензию, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.).

Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим тренироваться на пределе своих возможностей), тем не менее, рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировки.

Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать уже последней.

Источник: http://pragmaticvp.ru/kak-vliyaut-fizicheskie-nagruzki-na-serdce/

Влияние физических нагрузок на организм человека, адаптация к нагрузке

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

В результате взаимодействия нашего организма с окружающей средой происходит ряд закономерных изменений в структуре и функции всех тканей, органов и систем органов. На этом основана ключевая особенность всего живого – приспособление.

Без неё невозможно было бы развитие жизни на Земле. Стоит отметить, что у приспособительных реакций есть определённый предел.

При выходе за этот предел воздействия окружающей среды становятся губительными для организма, в результате чего возникают расстройства регуляции внутренних процессов.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются отличным примеров влияний окружающей среды.

Цель каждого человека, начавшего заниматься спортом, фитнесом или просто физической культурой, — заставить организм приспособиться к нагрузке.

В результате такого приспособления изменяется внешний вид, увеличиваются отдельные показатели функционирования всех внутренних систем, нервная система становится более устойчивой к стрессовым ситуациям.

Приспособление (адаптация) к физическим нагрузкам возникает с первого упражнения, с первого движения, выполненного на тренировке. При дальнейшем выполнении упражнений в силу вступают глубинные и основательные перемены в организме. На этом основано разделение разнообразных адаптационных механизмов в две более или менее чётко очерченные группы: срочная и долгосрочная адаптация.

Срочная адаптация

Срочная адаптация возникает сразу же при начале выполнения упражнений.

В условиях повышенной нагрузки приоритет организма сконцентрирован на работающей мускулатуре, которая требует усиленного притока питательных веществ, кислорода, а также оттока продуктов обмена веществ.

Таким образом, закономерно повышается активность сердечнососудистой системы: возрастает частота и сила сердечных сокращений, вырастает артериальное давление, а также изменяется тонус сосудов в различных частях тела таким образом, чтобы работающие органы получали крови больше, а «ненужные» в данный момент органы получали только необходимый минимум. Для доставки большего количества кислорода усиливается работа и дыхательной системы: увеличивается частота и глубина дыхания, кровеносные сосуды лёгких наполняются большим количеством крови.

Перечисленные процессы контролируются нервной и эндокринной системой. Головной и спинной мозг во время выполнения различных упражнений находятся в возбуждённом состоянии, так как приходится контролировать огромное количество процессов во всём организме.

Эндокринная система на момент выполнения упражнений переходит в режим «нападения».

Другими словами, в кровь поступает большое количество гормонов, которые обеспечивают мышцы достаточным количеством глюкозы, поддерживают работу дыхательной и сердечнососудистой системы на высоком уровне, а также тормозят неактуальные в данный момент биохимические процессы.

Долгосрочная адаптация

После прекращения воздействия нагрузки все изменения во внутренних органах возвращаются в исходное состояние. В зависимости от интенсивности нагрузки полноценное восстановление происходит в течение нескольких часов или нескольких суток.

Однако при регулярно повторяющихся нагрузках в игру вступает наиболее мощный приспособительный механизм нашего организма – генетический аппарат.

Благодаря сложным, ещё не до конца изученным, механизмам происходит активация множества ранее дремлющих участков ДНК, и организм постепенно приспосабливается к всё более и более тяжёлым нагрузкам. Этот процесс называется «долгосрочной адаптацией», которая затрагивает все внутренние органы.

Как пример, известно, что физически активные люди значительно реже болеют. Это связано с тем, что у этой группы людей иммунная система на порядок лучше выполняет свою работу, обеспечивая более надёжную защиту организма.

Влияние физических нагрузок на сердечно сосудистую систему

Сердечно сосудистая система представляет собой сложную систему трубок – сосудов, которые обеспечивают распространение крови с питательными веществами, кислорода и продуктов метаболизма к целевым тканям. От сердца к органам направляются артерии.

Они постепенно уменьшаются в диаметре по мере своего ветвления до тех пор, пока не превратятся в мельчайшие капилляры, стенка которых состоит из одного слоя клеток. Через капилляры происходят все обменные процессы. «Отработанная» кровь собирается в вены и направляется к сердцу. Круг повторяется.

Сердце — мышечный орган, своеобразный насос, который приводит в движение весь объём крови, который имеется в нашем теле.

Наиболее заметные изменения под воздействием физических нагрузок наблюдаются в сердце. Периодически повышающийся объём работы, выполняемый сердцем, приводит к гипертрофии миокарда. Этот процесс очень похож на рост скелетной мускулатуры.

Чем выше нагрузка, тем больше становится сердечная мышца.

Благодаря увеличению объёма сократительного аппарата сердце может выполнять свою работу более эффективно, то есть перекачивает большие объёмы крови с затратой меньшего количества энергии на единицу объёма мышцы.

Гипертрофия миокарда

Однако в гипертрофии миокарда есть и отрицательные стороны. При выполнении аэробных нагрузок (лёгкоатлетические упражнения, игровые виды спорта, плавание) происходит равномерное увеличение мышцы. Однако работа с большими весами оказывает не самое благоприятное влияние на сердце.

Хоть значимые изменения возникают спустя несколько десятилетий соответствующей работы, они могут сказаться на состоянии здоровья в дальнейшем. У тяжелоатлетов, бодибилдеров и особенно пауэрлифтеров возникает так называемая эксцентрическая гипертрофия миокарда.

Подобное наблюдается при гипертонической болезни. Суть этих изменений в том, что увеличение толщины внешней стенки левого желудочка превышает таковой межжелудочковой оболочки.

В результате такой асимметрии возникают определённые изменения в сократительной способности миокарда, а отдельные его участки находятся в состоянии хронического кислородного голодания.

Стоит отметить, что отрицательное влияние тяжёлых тренировок сказывается только при очень большом стаже тренировок. У большинства же спортсменов подобные изменения вовсе не успевают развиться до окончания профессиональной карьеры.

Что касается людей, которые занимаются спортом для себя, а не для рекордов, вероятность отрицательного влияния на сердце чрезвычайно мала.

Однако лицам, которые уже страдают проблемами с сердцем, стоит регулярно наблюдаться у врача с целью раннего выявления структурных изменений миокарда.

Со стороны сосудов также наблюдаются определённые изменения. В первую очередь это касается микроциркуляторного русла (мелких сосудов, которые занимаются непосредственно обменными процессами с тканями). В результате регулярных физических нагрузок повышается эффективность доставки крови в органы.

Начинают функционировать резервные капилляры, а также формируются новые анастомозы между отдельными сосудами. В итоге это приводит к более эффективной работе сосудистой системы органов. В первую очередь это касается сосудов мускулатуры и сердца. Кроме того, крупные сосуды постоянно тренируются под влиянием повышенного артериального давления.

Таким образом, организм адаптируется к перепадам давления и становится способным адекватно переносить стрессовые ситуации.

Влияние физических нагрузок на опорно двигательный аппарат

Для большинства тех, кто приходит в тренажёрный зал, фитнес центр или начинает заниматься тем или иным видом спорта, влияние на мышечную систему являются основной целью занятий.

Всем известно, что регулярные физические нагрузки при соблюдении режима, и специфической диеты оказывают благоприятное влияние на мускулатуру тела.

Эффекты тренировок на опорно-двигательный аппарат можно свести к следующему:

  • Повышение толерантности к физическим нагрузкам.
  • Увеличение общего объёма мышц.
  • Увеличение силы.
  • Увеличение выносливости.
  • Уменьшение количества подкожной жировой клетчатки и, соответственно, улучшение внешнего вида, рельефности мускулатуры.
  • Перестройка костных структур, приобретающих большую устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличение гибкости связочного и сухожильного аппарата.

Под повышением толерантности к физическим нагрузкам подразумевается способность к затрате относительно меньшего количества энергии на выполнение той же нагрузки, ускорение восстановительных процессов в мышечных тканях. Эти положительные эффекты обеспечиваются целым комплексом приспособительных реакций, направленных на создание наиболее выгодных темпов биохимических реакции и создание оптимальных нервно-мышечных связей.

Объём мышц увеличивается за счёт активации синтеза сократительных белков в мышцах. Кроме того, мускулатура увеличивается в объёме за счёт отложения в клетках большего количества гликогена, скопления воды и развития соединительнотканного остова.

Эти процессы занимают достаточно много времени (которое может быть сокращено за счёт введения в организм анаболических стероидов извне). По результатам исследований оказалось, что наибольшие темпы прироста мышечной массы наблюдаются в течение первых 1-3 лет регулярных тренировок.

Поэтому данному этапу занятий необходимо уделить максимум внимания и по возможности консультироваться с опытным тренером.

Увеличение силы обеспечивается теми же процессами, что увеличение мышечной массы. Существует простая закономерность: чем больше поперечник мышечного волокна, тем оно сильнее. У этого правила есть свои исключения, однако они не столь распространены.

Кроме того, во многом сила человека обеспечивается не столько его мышцами, сколько тонкой настройкой регуляции мышечного сокращения со стороны нервной системы. Люди, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, часто замечают, что становятся сильнее уже через 1-2 месяца регулярных занятий. При этом мышечные объёмы изменяются незначительно.

Это объясняется тем, что в нервной системе за это время формируются новые, более эффективные связи, которые обеспечивают одновременное вовлечение в работу большего количества мышечного массива.

Влияние физических нагрузок на дыхательную систему

Так как во время тренировок повышается необходимость в кислороде, то закономерны изменения в дыхательной системе. Замечено, что у тренированных людей выше дыхательный объём лёгки – объём воздуха, который проникает в лёгкие при дыхании. Подобные изменения обеспечивают организм более эффективными механизмами газообмена. Это находит своё отражение в интересном наблюдении.

В состоянии покоя у спортсмена и нетренированного человека значительно отличается частота дыхания. Взрослый здоровый человек, который никогда регулярно не занимался спортом, в минуту совершает около 16-18 дыхательных движений. В то же время спортсмены могут совершать 8-10 вдохов за тот же промежуток времени.

Это указывает на то, что их дыхательная система способна более эффективно выполнять свою работу.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/workout/vliyanie-fizicheskix-nagruzok-na-organizm-cheloveka.html

Сердце и физические нагрузки

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Кандидат медицинских наук,врач высшей категорииСамойлов Игорь ЖоржовичГемодинамическую реакцию нанагрузку во многом определяет физическое состояние больного. У тренированныхлюдей меньше прирост частоты пульса и АД в ответ на заданную физическуюнагрузку.

В результате повышения тренированности больные могут выполнять большуюнагрузку до того момента, как будет достигнуто максимальное потреблениекислорода и возникнет приступ стенокардии.

Выделим три вида физических нагрузок: статические, при которых имеетсядлительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза,в которой приходится проводить определенное время), динамические, когда вгруппах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег,плаванье) и “взрывные”, характеризующиеся очень сильным и кратковременнымнапряжением мышц (например, подъемы тяжестей).

Что происходит в организме при динамической нагрузке (например, при ходьбе)?Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает своисокращения и учащает их. Активируется гормональная система надпочечников ищитовидной железы (при ожирении, например, эта система всегда угнетена ),усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода.

Активируются системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие. Мышцыто сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудамнаполняться кровью. Мы получаем как бы второе, “мышечное” сердце, котороепомогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больныминфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешныепрогулки!).

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма вэнергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (таккак кислород – необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этогоисточником энергии, в основном, было “сгорание” углеводов, то теперь в качествеисточника энергии начинают выступать жиры.

“Сгорание” жиров начинается примерночерез 15 – 20 минут работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес,лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузкадолжна быть не менее 20 минут. Повышается артериальное давление, частота пульса,содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов.

Если подобнаянагрузка продолжается не слишком долго то сердце и весь организм получаютхорошую тренирующую нагрузку. А если мы еще более увеличим нагрузку? Ксожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватноеувеличение работоспособности сердца, наступает т.н.

“плато” нагрузки ,”кислородный предел”, за которым нагрузка начинает стремительно разрушатьорганизм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга,нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие видыобмена веществ и т.д.

(хорошо известное заболевание спортсменов, известное какмиокардиодистрофия вследствие физического напряжения). Важно уметь хотябы приблизительно оценивать свои физические возможности. Для определенияфизической работоспособности существуют различные способы. Самым простымспособом дозирования нагрузок является определение максимального исубмаксимального пульса.

Максимальным пульсом называется частота пульса, прикоторой достигается максимально возможное потребление кислорода работающимимышцами. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различныеповреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющиемаксимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощеннаяформула: 220 – возраст (т.е.

, если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульсравен 220 – 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85 % отмаксимального. Людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульсустанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считатьсубмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого.

При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения илиудлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается, в нихидет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первуюочередь, молочной кислоты.

Кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами,сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленныенапряженными мышцами.

Нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшаетсяудаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкостьзастаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительноповышают давление, увеличивают нагрузку на сердце Изометрические нагрузки иработа, связанная с длительным статическим напряжением категорическипротивопоказана больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда ивоспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечнойнедостаточности.

Взрывные нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыминеблагоприятными.

Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются внеобходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, приподнятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когданарушается кровоток в напряженных мышцах , так и механизм динамическоговыполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленноесокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержанияэнергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность”взрывных” нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Подобные “взрывные”нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца исосудов.Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться втяжелой атлетике на пределе своих возможностей), рекомендуется соблюдать особуюосторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особуюопасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузкивзрывного характера (для больного ИБС единственная нагрузка может статьпоследней). При разработке графика и интенсивности физической нагрузки Вамследует проконсультироваться с врачом.

Болезни сердца и физические нагрузки: Устав Всемирной ОрганизацииЗдравоохранения характеризует здоровье как состояние полного физического,психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней ифизических недостатков.

Создавая рабочее определение для этой концепции, в 1957г.

рабочая группа комитета экспертов ВОЗ предложила подразумевать под понятием”здоровье” состояние или качество человеческого организма, обеспечивающееадекватное функционирование организма в данных условиях (генетических илиокружающей среды).

Соответственно и целью врачевания является, как известно,сохранение или восстановление здоровья человека не только в физическом, но и впсихическом и социальном аспектах. Именно этой цели должны отвечать все видыврачебной деятельности по выявлению, лечению и профилактике заболеваний.

Физическая реабилитация пациентов занимает важное место в комплексном лечениибольных с ишемической болезнью сердца (ИБС), гипертонической болезнью (ГБ) ихронической сердечной недостаточностью (ХСН). Подразумевается ходьба, илиплаванье, или велотренинг 5 раз в неделю по 20 – 30 мин.

при достижении 75-80%от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Продолжительность такогокурса тренировок в контролируемых исследованиях достигала 1 года, хотя впрактике возможно и более длительное применение.

При проведении длительныхтренировок может снижаться активность нейрогормонов и восстанавливатьсячувствительность к медикаментозной терапии. Необходимо понять, что«еженедельные» посещения спортивного зала для таких пациентов не просто опасно,но и категорически противопоказано ,т.к.

«избыточные» физические нагрузки могутпривести к трагическому финалу!

Это главное отличие от принципов, провозглашавшихся еще 10 лет назад.(«бег отинфаркта»). Умеренные (ежедневные) физические тренировки (конечно, нафоне терапии) позволяют снизить уровень нейрогормонов, повысить чувствительностьк медикаментозному лечению и переносимость нагрузок, а следовательно, иэмоциональный тонус, и “качество жизни”.

Перед началом самостоятельных занятийнужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если Вам больше 30 лет,то перед началом занятий нужно сделать ЭКГ (электрокардиограмму) Врач долженрекомендовать Вам наиболее подходящий вид физических упражнений и помочь вразработке индивидуальной программы физических тренировок.

Например, людямстарше 40 рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличиваятемп и дистанцию. Страдающим ожирением рекомендуется более медленный темп идлительный период тренировки.

Хочется порекомендовать всем читателям: «ЗАРЯДКАУНЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ» -этот комплекс выполняется сразу же после того, какпроснулись, в постели, не более 5 мин. В результате отличное настроение,превосходная работоспособность, а главное, здоровый дух.

1) вращение ступней в разных плоскостях; 2) сжимание и разжимание пальцев рук; 3)попеременное и одновременное поднятие рук; 4) потягивание лежа на спине и животе; 5)вращение головой в разных плоскостях;

6) сидя на постели наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо.

Для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки – малая, средняя,высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная схема определениявнешних признаков усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашемувниманию.

ПризнакСтепень усталости   МалаяСредняяБольшаяЦвет кожи Покраснение Значительное покраснение Побагровение, синюшность губ, бледность Потение Небольшое Значительное, выше пояса Значительное, ниже пояса Дыхание Учащенное ритмичное Очень быстрое, иногда ртом Очень быстрое, неритмичное, ртом Движения Правильные Небольшие нарушения Некоординированные Ощущения Ничего не беспокоит Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

Необходимо помнить,старую, мудрую поговорку (это касается как здоровых,так ибольных) – «ФИЗКУЛЬТУРА ЛЕЧИТ, А СПОРТ КАЛЕЧИТ».

Опубликованно в газете- «Город рекламы». E-mail:romi@omi.ru

Информация об авторе:

Самойлов И.Ж., врач-кардиолог, НМП ООО «МЕДИНА»Иркутск,664047,ул.Партизанская 147-54

E-mail: bogleb@mail.ru

Источник: https://www.medcentre.com.ua/articles/Serdtse-i-fizicheskie-nagruzki-21885

01. Как влияют физические нагрузки на сердце

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

Рассуждая о влиянии физических нагрузок на сердце человека, необходимо иметь представление о них. Итак, существует три вида физических нагрузок:

  • статические – когда имеется длительное напряжение отдельных групп мышц;
  • динамические — в группах мышц чередуется напряжение и расслабление;
  • взрывные – характеризуются очень сильным и кратковременным напряжением мышц.

В повседневной деятельности человека основными являются смешанные виды этих нагрузок с явным преобладанием динамических. Но в современной жизни все более актуальной проблемой становится гиподинамия, т.е. отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности.

Динамические нагрузки на мышцы

Могут быть малой, средней и высокой интенсивности. При малой динамической нагрузке (ходьба) мышцам уже требуется больше кислорода и сердце усиливает свои сокращения и учащает их.

Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы.

При этом, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. 

Активируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться, но организм включает механизмы, направленные на снижение АД).

Но нагрузка все же невелика и АД повышается незначительно, а вот реакция гипотензивных процессов идет достаточно интенсивно.

К тому же, сосуды, проходящие в мышцах, при их ритмичной работе, то сдавливаются, то расслабляются и мышцы, то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Это процесс помогает сердцу и разгружает его.

На этом фоне улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и «вытаскивать» его из бляшки).

При увеличении физической нагрузки резко повышаются потребности организма в энергетическом обеспечении и растет потребление кислорода. Если до этого источником энергии  были углеводы, то теперь источником энергии становятся жиры и их активное «сгорание» начинается через 15 — 20 минут работы.

Именно по этой причине для сбрасывания веса требуется не менее 20 минут активной физической деятельности. При этом, повышается АД, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если нагрузка продолжается не очень продолжительное время, то организм получает хорошую тренирующую дозу.

Периодический тренинг сердца адаптирует его к нагрузкам и побуждает к оптимальному варианту функционирования.

Однако, при дальнейшем увеличении нагрузки обнаруживается, что на определенном этапе их прироста перестает происходить адекватное увеличение работоспособности сердца. А если продолжить и далее увеличивать нагрузки, то наступает момент, когда клетки организмы будут не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в кислороде и иных энергетических веществах.

В этом случае наступает «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д. Чтобы избежать этого явления очень важно уметь самостоятельно оценивать свои реальные физические возможности.

Физическая работоспособность

В сложных случаях, для определения наших физических возможностей следует предварительно обратиться за советом к соответствующему врачу, так как для людей с ИБС и другими заболеваниями сердца индивидуальную программу нагрузок должны разрабатывать специалисты. Для выявления физической работоспособности относительно здорового человека воспользуемся самым простым из существующих способов — определение максимального и тренировочного пульса и ранее мы уже подробно останавливались на этом вопросе.

Теперь мы понимаем, что максимальный эффект на занятии мы получим при нагрузке, соответствующей тренировочному пульсу, но ни в коем случае прикладываемая нагрузка не должна приводить к пульсу, превышающему максимально допустимый уровень.

Существует простой и доступный для любых условий способ динамического контроля вашего физического состояния и выявления индивидуальной переносимости нагрузок — по подсчету частоты пульса.

Прикладывая определенную нагрузку в течение 3-х минут (например, 20 приседаний), вы подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.

Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного, то нагрузка является малой, если прирост 50-70% — средняя, а если прирост 70-90% — высокая.

При этом, нагрузка не должна превышать максимальную для конкретного возраста. Т.е., если 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для вас относительно высокая.

Но если в течении 3 – 5 минут не нормализуется пульс, то вероятнее всего данная нагрузка великовата (даже если большого прироста пульса не отмечается) и поэтому, следует все же уменьшить нагрузку.

Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу возможно имеющегося у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально.

Статические нагрузки на мышцы

При статических нагрузках напряжение мышц находится в относительно спокойном состоянии (без их укорочения или удлинения), а внешнее воздействие на них отсутствует.

Но мышцы в это время все равно активно расходуют энергию и накапливают в себе продукты распада, и в первую очередь, молочной кислоты.

При этом, кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, а поэтому сердцу приходится буквально проталкивать кровь через них и нагрузка от этого на него значительно возрастает.

В этом случае нарушается не только приток, но и отток крови — ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление и еще больше увеличивают нагрузку на сердце.

«Взрывные» нагрузки на мышцы

По своему воздействию на сердце они являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе, как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце — т.е.

, необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ).

В этом случае, несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку.

Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальную гипертензию, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.).

Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим тренироваться на пределе своих возможностей), тем не менее, рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировки.

Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать уже последней.

Источник: http://pragmaticvp.ru/kak-vliyaut-fizicheskie-nagruzki-na-serdce/

Влияние физических нагрузок на организм человека, адаптация к нагрузке

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

В результате взаимодействия нашего организма с окружающей средой происходит ряд закономерных изменений в структуре и функции всех тканей, органов и систем органов. На этом основана ключевая особенность всего живого – приспособление.

Без неё невозможно было бы развитие жизни на Земле. Стоит отметить, что у приспособительных реакций есть определённый предел.

При выходе за этот предел воздействия окружающей среды становятся губительными для организма, в результате чего возникают расстройства регуляции внутренних процессов.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются отличным примеров влияний окружающей среды.

Цель каждого человека, начавшего заниматься спортом, фитнесом или просто физической культурой, — заставить организм приспособиться к нагрузке.

В результате такого приспособления изменяется внешний вид, увеличиваются отдельные показатели функционирования всех внутренних систем, нервная система становится более устойчивой к стрессовым ситуациям.

Приспособление (адаптация) к физическим нагрузкам возникает с первого упражнения, с первого движения, выполненного на тренировке. При дальнейшем выполнении упражнений в силу вступают глубинные и основательные перемены в организме. На этом основано разделение разнообразных адаптационных механизмов в две более или менее чётко очерченные группы: срочная и долгосрочная адаптация.

Срочная адаптация

Срочная адаптация возникает сразу же при начале выполнения упражнений.

В условиях повышенной нагрузки приоритет организма сконцентрирован на работающей мускулатуре, которая требует усиленного притока питательных веществ, кислорода, а также оттока продуктов обмена веществ.

Таким образом, закономерно повышается активность сердечнососудистой системы: возрастает частота и сила сердечных сокращений, вырастает артериальное давление, а также изменяется тонус сосудов в различных частях тела таким образом, чтобы работающие органы получали крови больше, а «ненужные» в данный момент органы получали только необходимый минимум. Для доставки большего количества кислорода усиливается работа и дыхательной системы: увеличивается частота и глубина дыхания, кровеносные сосуды лёгких наполняются большим количеством крови.

Перечисленные процессы контролируются нервной и эндокринной системой. Головной и спинной мозг во время выполнения различных упражнений находятся в возбуждённом состоянии, так как приходится контролировать огромное количество процессов во всём организме.

Эндокринная система на момент выполнения упражнений переходит в режим «нападения».

Другими словами, в кровь поступает большое количество гормонов, которые обеспечивают мышцы достаточным количеством глюкозы, поддерживают работу дыхательной и сердечнососудистой системы на высоком уровне, а также тормозят неактуальные в данный момент биохимические процессы.

Долгосрочная адаптация

После прекращения воздействия нагрузки все изменения во внутренних органах возвращаются в исходное состояние. В зависимости от интенсивности нагрузки полноценное восстановление происходит в течение нескольких часов или нескольких суток.

Однако при регулярно повторяющихся нагрузках в игру вступает наиболее мощный приспособительный механизм нашего организма – генетический аппарат.

Благодаря сложным, ещё не до конца изученным, механизмам происходит активация множества ранее дремлющих участков ДНК, и организм постепенно приспосабливается к всё более и более тяжёлым нагрузкам. Этот процесс называется «долгосрочной адаптацией», которая затрагивает все внутренние органы.

Как пример, известно, что физически активные люди значительно реже болеют. Это связано с тем, что у этой группы людей иммунная система на порядок лучше выполняет свою работу, обеспечивая более надёжную защиту организма.

Влияние физических нагрузок на сердечно сосудистую систему

Сердечно сосудистая система представляет собой сложную систему трубок – сосудов, которые обеспечивают распространение крови с питательными веществами, кислорода и продуктов метаболизма к целевым тканям. От сердца к органам направляются артерии.

Они постепенно уменьшаются в диаметре по мере своего ветвления до тех пор, пока не превратятся в мельчайшие капилляры, стенка которых состоит из одного слоя клеток. Через капилляры происходят все обменные процессы. «Отработанная» кровь собирается в вены и направляется к сердцу. Круг повторяется.

Сердце — мышечный орган, своеобразный насос, который приводит в движение весь объём крови, который имеется в нашем теле.

Наиболее заметные изменения под воздействием физических нагрузок наблюдаются в сердце. Периодически повышающийся объём работы, выполняемый сердцем, приводит к гипертрофии миокарда. Этот процесс очень похож на рост скелетной мускулатуры.

Чем выше нагрузка, тем больше становится сердечная мышца.

Благодаря увеличению объёма сократительного аппарата сердце может выполнять свою работу более эффективно, то есть перекачивает большие объёмы крови с затратой меньшего количества энергии на единицу объёма мышцы.

Гипертрофия миокарда

Однако в гипертрофии миокарда есть и отрицательные стороны. При выполнении аэробных нагрузок (лёгкоатлетические упражнения, игровые виды спорта, плавание) происходит равномерное увеличение мышцы. Однако работа с большими весами оказывает не самое благоприятное влияние на сердце.

Хоть значимые изменения возникают спустя несколько десятилетий соответствующей работы, они могут сказаться на состоянии здоровья в дальнейшем. У тяжелоатлетов, бодибилдеров и особенно пауэрлифтеров возникает так называемая эксцентрическая гипертрофия миокарда.

Подобное наблюдается при гипертонической болезни. Суть этих изменений в том, что увеличение толщины внешней стенки левого желудочка превышает таковой межжелудочковой оболочки.

В результате такой асимметрии возникают определённые изменения в сократительной способности миокарда, а отдельные его участки находятся в состоянии хронического кислородного голодания.

Стоит отметить, что отрицательное влияние тяжёлых тренировок сказывается только при очень большом стаже тренировок. У большинства же спортсменов подобные изменения вовсе не успевают развиться до окончания профессиональной карьеры.

Что касается людей, которые занимаются спортом для себя, а не для рекордов, вероятность отрицательного влияния на сердце чрезвычайно мала.

Однако лицам, которые уже страдают проблемами с сердцем, стоит регулярно наблюдаться у врача с целью раннего выявления структурных изменений миокарда.

Со стороны сосудов также наблюдаются определённые изменения. В первую очередь это касается микроциркуляторного русла (мелких сосудов, которые занимаются непосредственно обменными процессами с тканями). В результате регулярных физических нагрузок повышается эффективность доставки крови в органы.

Начинают функционировать резервные капилляры, а также формируются новые анастомозы между отдельными сосудами. В итоге это приводит к более эффективной работе сосудистой системы органов. В первую очередь это касается сосудов мускулатуры и сердца. Кроме того, крупные сосуды постоянно тренируются под влиянием повышенного артериального давления.

Таким образом, организм адаптируется к перепадам давления и становится способным адекватно переносить стрессовые ситуации.

Влияние физических нагрузок на опорно двигательный аппарат

Для большинства тех, кто приходит в тренажёрный зал, фитнес центр или начинает заниматься тем или иным видом спорта, влияние на мышечную систему являются основной целью занятий.

Всем известно, что регулярные физические нагрузки при соблюдении режима, и специфической диеты оказывают благоприятное влияние на мускулатуру тела.

Эффекты тренировок на опорно-двигательный аппарат можно свести к следующему:

  • Повышение толерантности к физическим нагрузкам.
  • Увеличение общего объёма мышц.
  • Увеличение силы.
  • Увеличение выносливости.
  • Уменьшение количества подкожной жировой клетчатки и, соответственно, улучшение внешнего вида, рельефности мускулатуры.
  • Перестройка костных структур, приобретающих большую устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличение гибкости связочного и сухожильного аппарата.

Под повышением толерантности к физическим нагрузкам подразумевается способность к затрате относительно меньшего количества энергии на выполнение той же нагрузки, ускорение восстановительных процессов в мышечных тканях. Эти положительные эффекты обеспечиваются целым комплексом приспособительных реакций, направленных на создание наиболее выгодных темпов биохимических реакции и создание оптимальных нервно-мышечных связей.

Объём мышц увеличивается за счёт активации синтеза сократительных белков в мышцах. Кроме того, мускулатура увеличивается в объёме за счёт отложения в клетках большего количества гликогена, скопления воды и развития соединительнотканного остова.

Эти процессы занимают достаточно много времени (которое может быть сокращено за счёт введения в организм анаболических стероидов извне). По результатам исследований оказалось, что наибольшие темпы прироста мышечной массы наблюдаются в течение первых 1-3 лет регулярных тренировок.

Поэтому данному этапу занятий необходимо уделить максимум внимания и по возможности консультироваться с опытным тренером.

Увеличение силы обеспечивается теми же процессами, что увеличение мышечной массы. Существует простая закономерность: чем больше поперечник мышечного волокна, тем оно сильнее. У этого правила есть свои исключения, однако они не столь распространены.

Кроме того, во многом сила человека обеспечивается не столько его мышцами, сколько тонкой настройкой регуляции мышечного сокращения со стороны нервной системы. Люди, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, часто замечают, что становятся сильнее уже через 1-2 месяца регулярных занятий. При этом мышечные объёмы изменяются незначительно.

Это объясняется тем, что в нервной системе за это время формируются новые, более эффективные связи, которые обеспечивают одновременное вовлечение в работу большего количества мышечного массива.

Влияние физических нагрузок на дыхательную систему

Так как во время тренировок повышается необходимость в кислороде, то закономерны изменения в дыхательной системе. Замечено, что у тренированных людей выше дыхательный объём лёгки – объём воздуха, который проникает в лёгкие при дыхании. Подобные изменения обеспечивают организм более эффективными механизмами газообмена. Это находит своё отражение в интересном наблюдении.

В состоянии покоя у спортсмена и нетренированного человека значительно отличается частота дыхания. Взрослый здоровый человек, который никогда регулярно не занимался спортом, в минуту совершает около 16-18 дыхательных движений. В то же время спортсмены могут совершать 8-10 вдохов за тот же промежуток времени.

Это указывает на то, что их дыхательная система способна более эффективно выполнять свою работу.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/workout/vliyanie-fizicheskix-nagruzok-na-organizm-cheloveka.html

Сердце и физические нагрузки

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце
Кандидат медицинских наук,врач высшей категорииСамойлов Игорь ЖоржовичГемодинамическую реакцию нанагрузку во многом определяет физическое состояние больного. У тренированныхлюдей меньше прирост частоты пульса и АД в ответ на заданную физическуюнагрузку.

В результате повышения тренированности больные могут выполнять большуюнагрузку до того момента, как будет достигнуто максимальное потреблениекислорода и возникнет приступ стенокардии.

Выделим три вида физических нагрузок: статические, при которых имеетсядлительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза,в которой приходится проводить определенное время), динамические, когда вгруппах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег,плаванье) и “взрывные”, характеризующиеся очень сильным и кратковременнымнапряжением мышц (например, подъемы тяжестей).

Что происходит в организме при динамической нагрузке (например, при ходьбе)?Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает своисокращения и учащает их. Активируется гормональная система надпочечников ищитовидной железы (при ожирении, например, эта система всегда угнетена ),усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода.

Активируются системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие. Мышцыто сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудамнаполняться кровью. Мы получаем как бы второе, “мышечное” сердце, котороепомогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больныминфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешныепрогулки!).

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма вэнергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (таккак кислород – необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этогоисточником энергии, в основном, было “сгорание” углеводов, то теперь в качествеисточника энергии начинают выступать жиры.

“Сгорание” жиров начинается примерночерез 15 – 20 минут работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес,лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузкадолжна быть не менее 20 минут. Повышается артериальное давление, частота пульса,содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов.

Если подобнаянагрузка продолжается не слишком долго то сердце и весь организм получаютхорошую тренирующую нагрузку. А если мы еще более увеличим нагрузку? Ксожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватноеувеличение работоспособности сердца, наступает т.н.

“плато” нагрузки ,”кислородный предел”, за которым нагрузка начинает стремительно разрушатьорганизм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга,нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие видыобмена веществ и т.д.

(хорошо известное заболевание спортсменов, известное какмиокардиодистрофия вследствие физического напряжения). Важно уметь хотябы приблизительно оценивать свои физические возможности. Для определенияфизической работоспособности существуют различные способы. Самым простымспособом дозирования нагрузок является определение максимального исубмаксимального пульса.

Максимальным пульсом называется частота пульса, прикоторой достигается максимально возможное потребление кислорода работающимимышцами. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различныеповреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющиемаксимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощеннаяформула: 220 – возраст (т.е.

, если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульсравен 220 – 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85 % отмаксимального. Людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульсустанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считатьсубмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого.

При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения илиудлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается, в нихидет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первуюочередь, молочной кислоты.

Кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами,сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленныенапряженными мышцами.

Нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшаетсяудаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкостьзастаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.

Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительноповышают давление, увеличивают нагрузку на сердце Изометрические нагрузки иработа, связанная с длительным статическим напряжением категорическипротивопоказана больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда ивоспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечнойнедостаточности.

Взрывные нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыминеблагоприятными.

Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются внеобходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, приподнятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когданарушается кровоток в напряженных мышцах , так и механизм динамическоговыполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленноесокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержанияэнергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность”взрывных” нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Подобные “взрывные”нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца исосудов.Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться втяжелой атлетике на пределе своих возможностей), рекомендуется соблюдать особуюосторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особуюопасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузкивзрывного характера (для больного ИБС единственная нагрузка может статьпоследней). При разработке графика и интенсивности физической нагрузки Вамследует проконсультироваться с врачом.

Болезни сердца и физические нагрузки: Устав Всемирной ОрганизацииЗдравоохранения характеризует здоровье как состояние полного физического,психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней ифизических недостатков.

Создавая рабочее определение для этой концепции, в 1957г.

рабочая группа комитета экспертов ВОЗ предложила подразумевать под понятием”здоровье” состояние или качество человеческого организма, обеспечивающееадекватное функционирование организма в данных условиях (генетических илиокружающей среды).

Соответственно и целью врачевания является, как известно,сохранение или восстановление здоровья человека не только в физическом, но и впсихическом и социальном аспектах. Именно этой цели должны отвечать все видыврачебной деятельности по выявлению, лечению и профилактике заболеваний.

Физическая реабилитация пациентов занимает важное место в комплексном лечениибольных с ишемической болезнью сердца (ИБС), гипертонической болезнью (ГБ) ихронической сердечной недостаточностью (ХСН). Подразумевается ходьба, илиплаванье, или велотренинг 5 раз в неделю по 20 – 30 мин.

при достижении 75-80%от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Продолжительность такогокурса тренировок в контролируемых исследованиях достигала 1 года, хотя впрактике возможно и более длительное применение.

При проведении длительныхтренировок может снижаться активность нейрогормонов и восстанавливатьсячувствительность к медикаментозной терапии. Необходимо понять, что«еженедельные» посещения спортивного зала для таких пациентов не просто опасно,но и категорически противопоказано ,т.к.

«избыточные» физические нагрузки могутпривести к трагическому финалу!

Это главное отличие от принципов, провозглашавшихся еще 10 лет назад.(«бег отинфаркта»). Умеренные (ежедневные) физические тренировки (конечно, нафоне терапии) позволяют снизить уровень нейрогормонов, повысить чувствительностьк медикаментозному лечению и переносимость нагрузок, а следовательно, иэмоциональный тонус, и “качество жизни”.

Перед началом самостоятельных занятийнужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если Вам больше 30 лет,то перед началом занятий нужно сделать ЭКГ (электрокардиограмму) Врач долженрекомендовать Вам наиболее подходящий вид физических упражнений и помочь вразработке индивидуальной программы физических тренировок.

Например, людямстарше 40 рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличиваятемп и дистанцию. Страдающим ожирением рекомендуется более медленный темп идлительный период тренировки.

Хочется порекомендовать всем читателям: «ЗАРЯДКАУНЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ» -этот комплекс выполняется сразу же после того, какпроснулись, в постели, не более 5 мин. В результате отличное настроение,превосходная работоспособность, а главное, здоровый дух.

1) вращение ступней в разных плоскостях; 2) сжимание и разжимание пальцев рук; 3)попеременное и одновременное поднятие рук; 4) потягивание лежа на спине и животе; 5)вращение головой в разных плоскостях;

6) сидя на постели наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо.

Для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки – малая, средняя,высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная схема определениявнешних признаков усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашемувниманию.

ПризнакСтепень усталости   МалаяСредняяБольшаяЦвет кожи Покраснение Значительное покраснение Побагровение, синюшность губ, бледность Потение Небольшое Значительное, выше пояса Значительное, ниже пояса Дыхание Учащенное ритмичное Очень быстрое, иногда ртом Очень быстрое, неритмичное, ртом Движения Правильные Небольшие нарушения Некоординированные Ощущения Ничего не беспокоит Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

Необходимо помнить,старую, мудрую поговорку (это касается как здоровых,так ибольных) – «ФИЗКУЛЬТУРА ЛЕЧИТ, А СПОРТ КАЛЕЧИТ».

Опубликованно в газете- «Город рекламы». E-mail:romi@omi.ru

Информация об авторе:

Самойлов И.Ж., врач-кардиолог, НМП ООО «МЕДИНА»Иркутск,664047,ул.Партизанская 147-54

E-mail: bogleb@mail.ru

Источник: https://www.medcentre.com.ua/articles/Serdtse-i-fizicheskie-nagruzki-21885

Спорт и сердце

Источник: https://profmedlab.ru/news/sport-i-serdtse/

УмныйКардиолог
Добавить комментарий